Что такое здоровый сон? Как увеличить качество ночного отдыха, и увеличить работоспособность днем?
Все прекрасно знают, как важен сон для нашего организма, но довольно часто взрослые отказываются от нескольких часов отдыха в пользу других важных дел. Дети не хотят отказываться от игр и идти спать, но родители строго следят за соблюдением количества часов ночного отдыха у детей и совершенно не обращают внимание на качество своего отдыха.
В ночные часы наше тело отдыхает, восстанавливается, происходит процесс регенерации тканей и мышц, наш головной мозг выводит вредные токсины. Чем качественнее сон, тем лучше мы будем чувствовать себя весь день после.
При недостатке сна, организм не до конца восстановился и чувство усталость, потеря концентрации и ухудшение памяти – вот что ждет нас когда мы выбираем дела, вместо отдыха ночью.
Необходимая продолжительность сна.
Норма сна дня взрослого человека – 7-9 часов в сутки. Лишь 3% населения всей планеты могут обходиться 6 часовым сном без последствий для здоровья.
Для детей необходимая продолжительность сна больше, для 3 лет это 10-13 часов, для дошкольников 6 лет – 9-11 часов, для школьников 8-10 часов.
Фазы сна.
Научно доказано, что сон – это цикличный процесс, который состоит из фазы быстрого сна и фазы глубокого сна. Фаза глубокого сна длится около 90 мин, это то время, когда наше тело полностью расслабляется, дыхание замедляется и организм начинает процесс восстановления. Фаза быстрого сна длится около 15 мин, это то время, когда мы видим сны. В этой фазе пульс ускоряется, наш организм готов к пробуждению. Если этого не произошло, дальше опять наступает фаза глубокого сна. Для полноценного отдыха должно пройти 5 циклов сна. Если пробуждение произошло в фазе быстрого сна, мы легко просыпаемся, чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими. Если же будильник звонит в фазу глубокого сна, когда тело максимально расслаблено, поднять себя с кровати бывает совсем не просто.
Качество ночного отдыха.
Но важно обратить внимание не только на продолжительность сна, но и на его качество.
Например, многие привыкли засыпать «под телевизор», а ведь это мешает организму восстановиться. Дело в том, что в период времени с 23:00 до 02:00 во время сна вырабатывает гормон Мелатонин, именно он отвечает за регенерацию тела. Для выработки этого гормона необходима темнота. При любом, даже самом малом источнике света начинает вырабатываться Кортизол – гормона стресса, который в нормальной ситуации при восходе солнца, то есть появлении света, помогает нам проснуться. С постоянным ночным источником света Вы не даете своему организму полноценно отдохнуть.
Для полного светопоглащения можно использовать маску для сна. А для тишины существую беруши для создания более комфортного отдыха и невозможности исключить раздражитель.
Поза во время сна.
То, как Вы спите тоже имеет значение. Наиболее подходящая для отдыха поза – лежа на спине. Стоит сделать исключения только для беременных и людей страдающим нарушением дыхания, храпом.
Для борьбы с таким неприятным недугом, как храп помогают бороться магнитные клипсы против храпа или капа от крапа, если спать на боку всю ночь не получается.
Сон на боку является самой распространенной позой. Стоит отметить, что людям с сердечными проблемами не рекомендуется спать на левом боку, а те, кто страдает изжогой – на правом.
Так же для сна на боку большую роль играет подушка, на которой Вы спите. Самым лучшим вариантом является ортопедическое изделие, но даже есть такого нет. Главное, чтобы подушка была по размеры и сохраняла позвоночник в естественном положении, исключая чрезмерный перегиб шейного отдела, что может привести к защемлению шеи и нарушению кровообращения головного мозга, а значит - невозможности его полноценного восстановления.
Сон на животе совсем не рекомендуется, потому что идет большое давление на грудную клетку, отсутствие возможности глубокого вдоха и вынужденному, не естественному повороту головы.